Alongar ou não alongar?
Eis uma não-questão. Você deve alongar. Mas para ganhar velocidade ou evitar lesõe s? Antes ou depois do treino? Dê uma esticadinha até as próximas páginas e veja a opinião de técnicos, fisioterapeutas e médicos
Por Daniela Hirsch
1. Alongar pra quê?
Para correr, basta um pedaço de chão. Para correr melhor e com segurança, você deve usar o tênis correto, comer direito, hidratar-se, dormir bem, treinar com orientação e realizar trabalhos de resistência, força e flexibilidade — aqui, leia-se alongamento, aqueles exercícios que você encara nos treinos coletivos porque não tem saída e se “esquece” de fazer quando treina sozinho. Talvez esqueça porque desconhece a importância desse “estica-e-puxa” para sua corrida.
Para correr mais rápido
Alongar é aumentar a distância entre dois pontos da mesma musculatura. Com o alongamento, os músculos ganham elasticidade e você, flexibilidade. Um atleta chega a dar cerca de 28.000 passadas em uma maratona. Quando ele alonga com frequência, consegue ampliar as passadas. E se, por exemplo, aumentar apenas 2 cm em cada passo, cruzará a linha de chegada 560 metros à frente, sem esforço extra. Essa diferença é resultado de uma flexibilidade adquirida com exercícios de alongamento.
“Se o corredor gasta quase duas horas em um treino longo, uma hora na musculação,por que não dedica 30 minutos para se alongar?”, diz Irineu Loturco, diretor técnico da assessoria esportiva S2, de São Paulo. Ele ressalta que a flexibilidade assegura também uma qualidade de vida melhor a médio e longo prazo. A fisioterapeuta Adriana Perez, especialista em RPG (reeducação postural global), vai além. “Alongamento bem feito melhora o equilíbrio da pessoa.”
Os benefícios desse tipo de exercíciosão universais. Mas alguns esportes, como a ginástica, exigem mais que outros. “A flexibilidade não é limitante para a corrida, mas pode ser para um ginasta. O corredor deve alongar para envelhecer com saúde”, diz Loturco.
E para previnir lesões?
“Deixar de alongar é como deixar de colocar óleo na corrente da bicicleta: ela endurece e uma hora arrebenta. É mais ou menos assim com nossa musculatura, tendões e articulações.” Alexandre Ribeiro, técnico carioca de corrida. Aqui tem polêmica. Por um lado, não existe comprovação científica de que o alongamento com movimentos estáticos (em que você permanece parado na posição, sentindo o músculo estirar aos poucos) evita que o corredor se machuque. Publicado na revista do American College of Sports Medicine, um relatório liderado por Stephen Thacker, diretor do Centre for Disease Control and Prevention, em Atlanta (EUA), mostra que estudos sobre o assunto indicam que o aumento de flexibilidade não impede lesão. O mesmo estudo conclui quepoucos atletas precisam de flexibilidade extrema para melhorar a performance. E afirma que mais lesões seriam evitadas com aquecimento e musculação que com alongamentos.
A importância de aquecer e fortalecer pouco se questiona, mas o uso do alongamento na prevenção de lesões é defendido por alguns técnicos brasileiros. “O acompanhamento diário de atletas mostra que pessoas mais alongadas estão menos propensas a lesões articulares e musculares”, diz Wanderlei Oliveira, diretor da assessoria Run for Life, em São Paulo. “Muitos atletas iniciantes têm lesões porque têm musculatura encurtada e não fazem o movimento correto, o que seria evitado com exercícios diários de alongamento”, diz Marcos Paulo Reis, diretor da assessoria MPR.
Alongamento seguro
Para não se machucar, três regras básicas
1. O músculo deve estar aquecido para ser alongado. Se estiver frio, a capacidade elástica dele é menor: você pode exagerar na solicitação e causar um estiramento.
2. O músculo não pode estar superaquecido. Aquela “dorzinha” que sinaliza seu limite pode ser mascarada se você estiver com doses altas de endorfina e com a circulação sanguínea elevada. Então, logo que terminar de correr, desaqueça de 10 a 15 minutos, com caminhada ou trote leve. Em seguida, alongue.
3. Atenção à postura corporal. Um exercício mal executado pode agravar ou desencadear uma lesão. E fingir que está alongando não adianta nada.
Trabalho de força
A recomendação para a musculação é a mesma da corrida: antes de se sentar nos aparelhos, o importante é aquecer os músculos. Comece com 5 minutos em uma bicicleta ergométrica, na esteira ou no transport. “Também vale um aquecimento localizado. Se você vai treinar coxa no leg press, por exemplo, faça uma série de 20 a 30 repetições com 30% da carga com que costuma treinar normalmente. Só depois coloque sua carga ideal e execute a série”, afirma o técnico de corrida Marlon Duarte, que também é instrutor de musculação na academia Ecofit, em São Paulo. Após o treino, alongue-se para relaxar a musculatura, principalmente os grupos musculares que você trabalhou.
O alongamento nos treinos coletivos
Entramos em contato com dez assessorias esportivas de diferentes capitais brasileiras. Uma unanimidade: depois da corrida, todas recomendam o alongamento estático (você fica parado na posição, sentindo o músculo estirar por 10 a 30 segundos). Antes do treino, nove indicam o alongamento: seis o estático, duas estático e dinâmico e uma apenas o dinâmico (exercícios como elevação de joelho, flexão de quadril e pequenos saltos).
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